jueves, 5 de junio de 2008

Plan básico de entrenamiento para Escalada en Roca. Como mejorar la técnica y la fuerza

Aqui les reproduzco un artículo muy interesante sobre entrenamiento para al escalada en roca. Hay que tomarlo desde el punto de vista de una persona que quiere obtener un alto rendimiento en la escalada deportiva. Espero que les guste.




Este apartado acerca del entrenamiento es apropiado para la gente que acaba de comenzar a practicar este deporte o para aquellos con pocos años de experiencia. Está claro que cada individuo progresa a un ritmo diferente dependiendo del tiempo, la motivación, el nivel "básico" de condición física y la genética. Algunos pueden superar este programa en seis meses, mientras a otros les puede venir bien durante años.

Los programas de entrenamiento para la escalada suelen ser más complicados que para la mayoría de otros deportes. Aunque creas que solamente necesitas comenzar por un régimen de dominadas y trabajo de dedos, el camino para alcanzar el pico del rendimiento en la roca requiere una aproximación más adecuada.

Un buen programa de entrenamiento para escalada incluye numerosos elementos, como hacer boulder para aprender a solucionar problemas, acumular un montón de kilómetros en las vías para aprender técnica y hacer estiramientos para ser más flexible. También es muy importante afinar tu dieta con el fin de obtener el máximo de energía con el mínimo de grasa, desarrollar el control mental, descansar los suficiente para evitar lesiones, evaluarte regularmente para determinar tus debilidades habituales, y llevar a cabo varios ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos para movimientos de escalada.

Durante los años iniciales en este deporte, deberías centrar tu entrenamiento en los primeros elementos mencionados anteriormente. Las mejoras en la resolución de los problemas, la dieta y el control mental pueden tener un efecto repentino en tu habilidad escalando. Los progresos en la roca serán rápidos y bastante evidentes si sigues este consejo.


A la inversa, los resultados del entrenamiento de fuerza específica del deporte llegan dolorosamente despacio para la mayoría y no son la prioridad de los escaladores noveles. El entrenar demasiado la fuerza al principio de tu carrera deportiva como escalador, no sólo puede impedir que mejores técnicamente sino que también, a menudo, puede provocar lesiones.

Centrar demasiado el esfuerzo al principio en el entrenamiento detendrá tu crecimiento técnico y puede provocarte lesiones que arrastrarás durante meses o incluso años.

Abordaremos ahora los elementos clave de un programa para principiantes. De ninguna forma es absoluto. Debería ser modificado y completado a medida que mejores y dispongas de nueva información. Puede que el principio más básico de entrenamiento sea que tu programa debe resultar progresivo. De modo que, mantenlo fresco y cámbialo según se incremento tu nivel de destreza.


Entrenamiento de Técnica

Hay que escalar mucho, simple y llanamente. Lo mejor es entre dos y cuatro días a la semana. Como he mencionado anteriormente, resulta importante adquirir experiencia en diferentes tipos de roca. Visita los lugares para hacer boulder de tu zona y la palestra durante la semana, y viaja a paredes más lejanas los fines de semana. Esto hará que suba tu curva de aprendizaje.

Si no tienes cerca un rocódromo o una pared, invierte en la construcción de un pequeño gimnasio en casa. Los miles de pesos que gastes (llévalo a cabo con otros amigos) puede ser la mejor inversión que hagas en tu futura destreza como escalador.

Observa la técnica de otros escaladores. Pasa tu tiempo de descanso en el gimnasio o la pared estudiando las posiciones, movimientos y estrategias de los escaladores más expertos, a continuación imítalos cuando sea tu turno de escalar. No importa que ellos estén escalando un 5.12/7b y tú un 5.7 (V9). Las bases son las mismas: poner bastante peso en los pies,
conservar energía, encontrar buenas posiciones de reposo y ser agresivo -escalando rápido- cuando la roca se incline.


Recuerda, tu técnica nunca es lo bastante buena. De modo que ¡practica, practica y practica!


Entrenamiento de Fuerza

Los escaladores noveles probablemente adquirirán el mínimo suficiente de habilidad específica trepando los dos o cuatro días recomendados.
Te sugiero que realices unos cuantos ejercicios complementarios de los músculos antagonistas (opuestos), para prevenir las lesiones producidas por descompensación muscular, tan habituales entre los escaladores. Los antagonistas incluyen los pectorales (pecho), el deltoides (hombro), los tríceps (parte de atrás superior del brazo), y los extensores de los dedos (parte superior del antebrazo).

Si te preocupan las series y la frecuencia, prueba con dos series, dos días a la semana. El
peso debe ser moderado -el suficiente para permitirte hacer veinte repeticiones en cada serie. Muy importante, ignora cualquier consejo para utilizar mayor peso, menos repeticiones y más series. Este tipo de regímenes es para culturistas que buscan mayor masa muscular, ¡no para escaladores!

Si no estás escalando mucho, añade una cantidad limitada de "ejercicios de escalada": cinco series de dominadas, cinco series de abdominales, tres series de fondos y unas pocas series de suspensiones con los brazos rectos -todo hasta alcanzar la fatiga muscular. Durante el primer o el segundo año olvídate del entrenamiento en tabla o cualquier otro ejercicio súper-específico, súper-estresante. Incluso, di no a la flexión-extensión de bíceps, a menos que estés planeando
pasar más tiempo en la playa que en la pared.


Con respecto a los ejercicios de piernas y al entrenamiento aeróbico, deberías hacer ninguno y alguno, respectivamente. Ningún escalador serio querría practicar ejercicios diseñados para aumentar la masa muscular de las piernas. Esto significa olvidar cualquier extensión de piernas, flexión o sentadilla, excepto si se aplican en rehabilitación. El ejercicio aeróbico en cantidades moderadas, junto con la escalada de forma habitual te proporcionará todo el ejercicio de piernas que necesitas.

Realizar de forma regular un ejercicio aeróbico mejorará tu condición física general y te ayudará a consumir las calorías extra. Correr es seguramente lo mejor, ya que quema más calorías que cualquier otra actividad y reduce el tamaño de las piernas en algunas personas. Prueba con dos o cuatro sesiones de 20 a 30 minutos de carrera por semana. Si haces más, la fatiga resultante puede interferirte en la escalada.


Otras Áreas de Interés

Además de entrenar la fuerza y la técnica, debes centrarte en mejorar el control mental y la dieta/peso corporal.
A medida que empieces a dominar la escalada te darás cuenta de que tus capacidades mentales pueden ser más limitadoras que las físicas. La relajación, el aplomo y el control son de vital importancia en nuestro deporte, y todas se manejan con la mente. Lee el capítulo acerca del Entrenamiento Mental un par de veces, y realiza un esfuerzo concentrándote en aplicar esa información cada vez que escales.


Los temas acerca de la dieta y el peso corporal resultan demasiados complicados para hablar ahora de ellos en profundidad. Pero, recuerda, es la relación peso-fuerza lo que preocupa al escalar, no la pura fuerza. Casi todos los escaladores que conozco (entre los que me incluyo) podrían tener hábitos alimenticios más productivos. Se podría decir que incluso el mejor, y más intenso entrenamiento, se anula si a éste le sigue ¡un atracón de comida basura y cerveza!
Por el momento te sugiero que estudies cuidadosamente el capítulo 5 (Dieta y Nutrición). Concéntrate a diario en mejorar la calidad de la comida que consumes. Los cambios permanentes y positivos necesitan su tiempo y, por lo que más quieras, no te saltes nunca la dieta.



Por último debería mencionar la importancia de las metas. Éstas son las que alimentan la acción y mantienen la disciplina necesaria para progresar en este deporte. Siempre ten una lista de vías y zonas de escalada para visitar. Recuerda, una meta es un sueño puesto por escrito. Sólo entonces, la mayoría de la gente toma las acciones necesarias para convertirlo en realidad.